股関節について、最近よく質問されますね
股関節を守るための運動と工夫
（変形性股関節症・股関節の変形予防に）
1. なぜ運動が大事なのか？
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股関節の軟骨には血管がなく、関節液の循環が唯一の栄養源
→ 運動は軟骨への“給油”になります。 -
中殿筋や大殿筋などの筋肉は股関節のサポーター
→ 弱ると関節に負担が集中します。
2. やらなかった場合にどうなるか？
（OA進行のシナリオ）
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動かさない
→ 関節液が循環せず、軟骨に栄養が届かない -
筋肉が弱る
→ 骨盤が安定せず、股関節に余分な力がかかる -
軟骨が摩耗する
→ 関節裂隙が狭くなり、骨棘（トゲのような骨）ができる -
痛み・可動域制限
→ 歩行困難や生活動作の制限が出る -
OA（変形性股関節症）に進行
→ 保存療法が効かなくなり、人工股関節置換術が必要になる場合
3. 日常生活でできる「弱運動」
（関節液を巡らせるための動き）
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貧乏ゆすり（jiggling）
椅子に座って足先を小刻みに揺らす
→ 関節液循環の改善、痛みの軽減 -
膝の開閉運動
座って膝を少し開いたり閉じたり
→ 股関節外転筋の刺激、可動域維持 -
骨盤ゆらし
座ったまま骨盤を小さく前後に動かす
→ 股関節と腰の柔軟性をキープ -
足首回し・踵の上下
長時間座位によるむくみ・血流改善 -
下肢の振り子運動（swing exercise）
机につかまり、片足を軽く浮かせて前後・左右に揺らす
→ 関節液循環と可動域維持に効果
4. 筋トレ（股関節を安定させるために）
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クラムシェル（横向きで膝を開閉） → 中殿筋強化
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ブリッジ（仰向けでお尻を持ち上げる） → 大殿筋＋体幹
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バンド外転運動（ゴムバンドを脚に巻いて横に開く） → 股関節外転筋群強化
※ 週2〜3回、無理のない回数で継続が大切
5. 日常生活の工夫
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長時間同じ姿勢を避け、1時間に1回は体を動かす
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階段昇降や重い荷物はできるだけ控える
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体重をコントロールする（減量は股関節の最大の味方）
まとめ
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弱運動 = 関節液のポンプ（潤滑）
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筋トレ = 股関節のサポーター（安定）
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日常習慣 = 負担を減らす工夫
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やらないと → OA（変形性股関節症）に進行
→ この3つを組み合わせることで、股関節の変形や痛みの進行を抑えることができます。
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